I bodybuilder che hanno sufficiente esperienza nel bodybuilding, di regola, scelgono di allenare un programma di split. Gli anni trascorsi in palestra influenzano il risultato. Gli atleti non possono più sviluppare completamente tutti i gruppi muscolari in una o due sessioni. Per ottenere l’effetto desiderato, gli atleti devono dedicare un gruppo specifico un determinato giorno della settimana.
Per una formazione, di norma, non sono coinvolti più di due o tre gruppi. Più muscoli vengono elaborati durante una sessione, maggiore è il livello degli ormoni anabolici rilasciati. E se l’atleta vuole avere muscoli sviluppati sulle sue braccia e spalle, allora è meglio usare l’allenamento congiunto per muscoli e mani deltoidi, che sono gli esercizi più efficaci.
Principi di base della formazione
Lo schema di allenamento classico era e rimane il più efficace. Si basa sul primo gruppo di muscoli grandi e quindi piccoli. Il programma è composto principalmente da esercizi di base che eseguono con il numero ottimale di ripetizioni. Per aumentare di peso, gli esercizi vengono eseguiti da 3 a 4 volte, 8-12 ripetizioni ciascuno.
La durata totale di un allenamento non deve superare un’ora. Se viene superato questo limite di tempo, l’indice dell’ormone catabolico aumenterà in modo netto e costante, allenarsi dopo un raffreddore. Tra gli esercizi individuali fai una pausa tra 60 e 90 secondi e ti avvicini – da 30 a 40 secondi.
Delta e mani: programma di allenamento
La prima è la tracolla, cioè i delta anteriori, centrali, posteriori e la seconda – i bicipiti e i tricipiti.
Il programma di allenamento consiste in dieci esercizi:
- Esercito premere (3-4 x 8-12) – lavorare i muscoli deltoidi anteriori;
- Manubri seduti (3-4 x 8-12) – finiscono i delta anteriori;
- Spinta della barra al mento con una presa larga (3-4 x 8-12) – esercizio base per i delta posteriori;
- Mahi manubri in pendenza (3-4 x 8-12) – finiscono i muscoli deltoidi posteriori;
- Mahchi con manubri sui lati in piedi (3-4 x 8-12) – un esercizio eccellente per muscoli deltoidi medi;
- Tirare la barra con una presa stretta (3-4 x 8-10) è un eccellente esercizio di base per allenarsi e riscaldare i bicipiti;
- Alzare la barra verso il bicipite in piedi (3-4 x 8-12) – lo studio di base del bicipite;
- Martelli per bicipiti (3-4 x 8-12) – finiamo questo gruppo muscoloso;
- Panca stretta impugnatura stretta (3-4 x 8-12) – uno dei migliori esercizi di base per i tricipiti;
- Panca francese (3-4 x 8-12): lavoriamo fino al punto di rottura per esaurimento completo e pompaggio migliore.
Quasi tutti gli esercizi di cui sopra sono programmi di base. Per i muscoli non si adattano e continuano ad aumentare di volume, a volte è necessario introdurre una varietà nell’occupazione. Durante l’allenamento si consiglia di eseguire:
- Panca per il delt seduta;
- La trazione di Lee Haney per i delta posteriori;
- Sollevamento della canna al bicipite con una presa posteriore;
- Sollevamento di manubri per i bicipiti seduti sulla panchina;
- Push-up sulle barre irregolari con un’enfasi sui tricipiti;
- Stampa francese con un manubrio.
Allenamento efficace su spalle e mani
L’elaborazione dei muscoli deltoidi, di norma, coinvolge i muscoli trapezoidali. Di conseguenza, richiedono anche molta attenzione. Per lavorare su un trapezio, è necessario eseguire shags con un agente di ponderazione, come i manubri. È necessario monitorare costantemente i propri progressi. Quando rallenta o la zattera si accende, significa che è ora di iniziare i metodi ad alto volume che prevedono l’addestramento nel sistema di drop-set, ripetizioni forzate, supercelle. Questo passaggio non fermerà la crescita dei muscoli e continuerà a progredire.